Korkeanpaikanleiri Sveitsissä

Urheilijat ovat jo pitkään hyödyntäneet korkeanpaikanleirejä osana harjoitteluaan. Erityisesti tapauksissa, joissa urheilija aikoo kilpailla korkealla (>1500m), on ohueen ilmanalaan hyvä totuttautua etukäteen. OmaTrofeo Kiman vuorikilpailuni Italiassa kulkee suurimman osan matkasta 2000-3000m merenpinnan yläpuolella, joten etukäteisvalmistautuminen korkeammilla vuorilla on tarpeen. 

Paikalliset mustakuonolampaat eli Nez Noir du Valais sulostuttivat vuorten rinteitä.

Korkeus vaikuttaa monilla tavoin elimistön tasapainoon ja suorituskykyyn. Vaikutukset ovat osittain yksilöllisiä, eikä hyvä kunto ole suojaava tekijä korkealla oleskelussa ja siihen totuttaumisessa. Oikeastaan asia on päinvastoin, sillä hyväkuntoiset helpommin puskevat kehoa liiaksi korkeallakin, eivätkä anna elimistölle riittävästi aikaa mukautua uuteen ympäristöön. Liian nopeasti korkealle noustessa elimistö ei ehdi sopeutua muuttuviin olosuhteisiin, mikä voi johtaa vuoristotautiin. Vuoristotaudin riski kasvaa usein vasta 2500m jälkeen, mutta taudin kehittyminen on hyvin yksilöllistä.

Mitä korkealla siis itse asiassa tapahtuu? Mitä kauemmas meren pinnasta noustaan, sitä “ohuemmaksi” ilma käy. Ilmanpaine siis laskee ja vaikka hapen %-osuus ilman kaasuista pysyy samana, pienenee hapen osapaine. Tämä siis tarkoittaa, että mitä ylemmäs noustaan, sitä vähemmän happea jokainen sisäänhengitys sisältää. Tällöin ihmisen täytyy nostaa hengitystaajuutta (mikä tapahtuu tiedostamatta) saadakseen tarvitsemansa happimäärän elimistön käyttöön. Tihentynyt hengitystaajuus taas johtaa suurempaan hiilidioksidin poistumiseen elimistöstä, mikä muuttaa kehon happamuutta eli pH-arvoa. Koska ihmiskeho vaatii hyvin tarkan happamuuden toimiakseen kunnolla, täytyy elimistön korjata tätä pH-tasapainoa munuaisten kautta. Munuaiset erittävät enemmän virtsaa (ja bikarbonaattia) tasatakseen tihentyneen hengitystyön aiheuttaman muutoksen. Tästä syystä runsas nesteiden nauttiminen on korkealla hyvin tärkeää. Lisäksi korkealla ilma on kuivempaa, mistä johtuen kehosta poistuu enemmän nestettä hengityksen ja hikoilun kautta. On siis tärkeää nauttia nesteiden lisäksi myös elektrolyyttejä, joiden tarve korostuu erityisesti lämpimillä keleillä.

Kivennäisveden ja omenamehun yhdistelmä on Alppien hitti ja se onkin oiva valinta korkeanpaikanleirillä juomaksi. Omenamehusta saa sekä hiilihydraatteja että suoloja ja lisäksi se on ravintoloissa samanhintaista kuin vesi (joka on siis järkyttävän kallista kun on tottunut, että Suomessa vettä saa ravintoloissakin ilmaiseksi).

Korkealla oleskelu voi vähentää nälän tunnetta, mikä altistaa liian vähäiselle energiansaannille. Tämä yhdistettynä kuivaan ilmaan, ja mahdollisesti heikentyneeseen unenlaatuun ja palautumiseen, voi lisätä riskiä sairastua ylähengitystieinfektioihin. Riittävään ja säännölliseen ravitsemukseen onkin syytä panostaa vuorilla. Rautalisä voi olla tarpeen varsinkin, jos korkeanpaikan leiri kestää useita viikkoja. Tällöin elimistön EPO:n eli erytropoietiinin eritys lisääntyy, mikä nostaa hemoglobiiniarvoa kompensoimaan hengitysilman alentunutta hapen osapainetta. Keho siis pyrkii nostamaan hapen kuljettajien eli hemoglobiinin määrää, jotta vähäisemmästä hengityksen tuomasta hapesta saataisiin mahdollisimman paljon kuljetettua kudoksien käyttöön. Hemoglobiini muodostumiseen tarvitaan rautaa, joten rautalisän käyttö voi olla pitkien korkeanpaikanleirien aikana tarpeen. Korkealla oleskellessa on myös tärkeä kiinnittää huomiota riittävään hiilihydraattien ja proteiinin saantiin.

Noshtin palkkarijauhe on kätevä lisä proteiinin saantiin treenileireillä. Palautusjuoman lisäksi jauheesta tulee oiva vanukas kun mukaan sekoittaa banaanin ja hieman vettä tai (soija)maitoa.

Hyvillä eväillä riittävä energiansaanti on helpompi saavuttaa, vaikka itsekin huomasin, ettei ruokahalu ollut samanmoinen kuin tavallisesti.

Korkealla oleillessa on myös tärkeää kiinnittää huomiota riittävään palautumiseen, eivätkä sykerajat ole alkuun välttämättä samoja kuin merenpinnan tasolla. Omaa kehoa ja tuntemuksia on kuunneltava herkällä korvalla. Tässä olen nauttimassa lepopäivästä upeassa kylpylässä, jossa sain helliä kroppaa kunnon saunalla sekä erilaisilla uima-altailla.

Optimaalinen aika korkeanpaikanleirille 1500-3000m korkeudessa olisi yli 3 viikkoa, jolloin elimistössä ehtii tapahtua merkittävämpiä adaptaatiomuutoksia ohueen ilmanalaan mutta jo viikon aikana keho ehtii polkaista käyntiin akuutin vaiheen mekanismit. Itse päädyin matkustamaan Sveitsin Zermattiin viikoksi oleilemaan yli 1600m korkeudessa, mistä jatkaisin ensin Chamonixiin (1000m) ja sitten vielä Val di Melloon (800-1000m), mistä kilpailuni starttaisi elokuun lopulla. Tärkeintä korkeanpaikan sopeutumisessa on, että korkealla vietetään suurin osa vuorokaudesta. Ei siis riitä, että lenkillä käy korkealla. Oikeastaan paras tapa korkeanpaikan adaptaation saavuttamiseksi olisi ns. “Live high, train low” -menetelmä, jolloin urheilija asuu korkeassa ilmanalassa (mieluiten varsin pysyvästi) mutta laskeutuu lähemmäs merenpintaa avainharjoitusten ajaksi. Korkea ilmanala voi heikentää harjoitusten laatua, joten laadukkaamman harjoittelun kannattaa tapahtua alempana. Zermatt sijaitsee 1600m korkeudessa, josta pääsin tekemään helposti harjoituksia 2000-3000m korkeuteen eli juuri omaa kisaani vastaaviin olosuhteisiin. Itse en siis laskeutunut harjoitusten ajaksi alemmas, sillä halusin nimenomaan saada tuntumaa kehoni reagointiin korkeammalla. Täytyy vielä mainita, että itse en ole aiemmin tällaista korkeanpaikan harjoittelua harrastanut ja omalla kohdalla onkin vielä paljon opittavaa siitä, miten oma kroppa tällaiseen suhtautuu ja mikä itselle olisi paras taktiikka. Korkeanpaikanharjoittelu on hyvin yksilöllistä ja osa urheilijoista hyötyy siitä enemmän kuin toiset. Jotkut urheilijat jättävät adaptaation kokonaan väliin ja saapuvat kilpailuun vasta juuri ennen starttia minimoidakseen ohuessa ilmassa viettämänsä ajan. Yleisesti suositellaan saapumaan korkealla kisattavaan tapahtumaan joko vähintään viikkoa aikaisemmin tai sitten juuri ennen (<18h) starttia. 2-5 päivän valmistautumisaika voi saada kehon tuntumaan raskaalta ilman, että merkittävää kehitystä elimistön toiminnassa on ehtinyt tapahtua.

Valitessani korkeanpaikanleirini kohdetta tutkiskelin useitakin vaihtoehtoja Sveitsin, Italian, Itävallan ja Ranskan puolella. Itävallassa monet kohteista olivat turhan matalalla ja lisäksi en ole kovin otettu Itävallan ruokatarjonnasta. Ranskassa ja Italiassa olivat taas majoitusten hinnat pilvissä, sillä samoihin aikoihin moni muukin oli kohteista kiinnostunut  Ultra Trail du Mt Blanc eli UTMB-kisahuuman alkaessa kolkutella ovella. Lisäksi Italian puolella moniin paikkoihin olisi tarvittu auto kulkemista helpottamaan. Sveitsi siis valikoitui mainioiden junayhteyksien, edullisempien majoitushintojen (usko tai älä!) sekä houkuttelevamman ruokakulttuurin vuoksi. Tosin ennen matkaa ruokajuttuja tutkiessani opin, että Sveitsin ruokakulttuurin perusta ovat peruna, juusto ja suklaa, mutta onnekseni paikan päällä sain huomata, että tarjonta oli todella laadukasta ja monipuolista. Oikeastaan joka ravintolassa oli runsaasti kasvisruokia ja vegevaihtoehtoja ja kauppojen valikoima oli kattava. 

Zermattissa oli aivan mahtava polkuverkosto. Täällä juostaan myös hieno polkujuoksutapahtuma Matterhorn Ultraks, jonka kisareittiin kävin tutustumassa.

Sain muutamaksi päiväksi seurakseni rakkaan äitini, jonka kanssa olemme myös myöhemmin syksyllä lähdössä vaeltamaan Espanjan pyhiinvaellusreittiä Camino Francesia. Tiesin äitini olevan hyvässä kunnossa mutta hieman minua jännitti ennalta, kuinka hän pärjäisi korkeassa ilmanalassa (samoin kuin minä!) ja mäkisessä maastossa. Ja mitä vielä! Äitini porskutti menemään mahtavaa kyytiä ja saimme yhdessä nauttia monet pitkät vuorihaikit upeissa maisemissa. Olikin todella hyvä, että osa ensimmäisen vuoriviikkoni treeneistä tuli tehtyä yhdessä äitini kanssa, jolloin tehot pysyivät oikeasti matalana, eikä kokonaiskuormitus päässyt kasvamaan liiaksi. Nyt reilun viikon Sveitsissä oleilun jälkeen vointi tuntuu vahvalta ja odotan mielenkiinnolla, mitä tulevat valmistavat viikot Ranskan ja Italian puolella tuovat tullessaan. Niistä lisää myöhemmin!

Kuulemisiin!

Julia 

P.S. Seikkailujani, treenejäni ja tekemisiäni voi seurailla somen puolellaInstagramissa jaFacebookissa :)

Lähteet ja lisälukemista kiinnostuneille: 

• Preparation for Endurance Competitions at Altitude: Physiological, Psychological, Dietary and Coaching Aspects. A Narrative Review
• Duodecim-lehti; Vuoristotauti 
• High Altitude Training - Ian Sharman